基本信息
阅读时间：约 21 分钟
字数：约 8811 字
摘要：西雅图（Seattle）是我居住过的最北边的城市，位于北纬47.61度。在这个纬度上，夏季白昼最长可达16小时，冬季最短大约是8.5小时，相差7.5小时。夏末的几个月会变得相当炎热。我之前居住过的最北边的城市是纽约州的罗切斯特（Rochester），位于北纬43度，那里的白昼时间从夏季的15.5小时到冬季的9小时不等，相差6.
全文语音
西雅图（Seattle）是我居住过的最北边的城市，位于北纬47.61度。在这个纬度上，夏季白昼最长可达16小时，冬季最短大约是8.5小时，相差7.5小时。夏末的几个月会变得相当炎热。我之前居住过的最北边的城市是纽约州的罗切斯特（Rochester），位于北纬43度，那里的白昼时间从夏季的15.5小时到冬季的9小时不等，相差6.5小时。
这种白天长晚上短，或者白天短晚上长的变化使我很难维持一个固定的作息时间。由于昼夜变化带来了额外的一个小时，加上我自己的作息习惯也比较随意，因此我在西雅图的生活比在罗切斯特时更不规律。尽管全球变暖让天气变得更加不可预测，但它并不能改变这种白天和晚上长度不一样的季节性规律。
我确信，在更北边的加拿大（Canada）和阿拉斯加（Alaska），这种日夜长短变化的问题会更严重。如果你根据夏天那特别长、酷热难耐的16小时日照来调整你的作息时间，那么到了冬天，当日照时间缩短到只有8小时时，你之前调整的作息时间就又完全不适合了。
因此，自从搬到西雅图后，我不得不调整我的作息时间，让我的生活适应这种气候。
出人意料的是，这种随着一年四季变化而调整作息的方式，其实大大提升了我管理生活的能力。白天和夜晚时长的明显变化，让你不得不去思考和应对日常生活中的问题。在纬度较低的地方，尤其是如果你有一个固定的工作时间，那么保持一成不变的生活节奏或许还可行。但如果你的住处离赤道很远，而且你的作息时间非常自由，那么不进行有意识和明智的季节性调整，生活会很麻烦。
在过去的一年里，我一直在努力地、有意识地适应这种季节性生活方式（seasonal in my lifestyle）（或者说，有意识地识别和调整我自己本能的生活方式），所以我认为我应该分享一下到目前为止我所了解的东西。
【译者注：季节性生活方式指的是一种根据不同季节调整自己的生活习惯和活动的生活方式。它可能包括改变饮食习惯以适应季节性的食材供应，调整作息时间以利用自然光线，以及参与适合特定季节的活动。】
户外活动时间
我意识到，要成为一个高效的季节性生活者，关键在于你如何安排你一天的户外活动时间，这是非常重要的。如果你的日程中没有包含户外活动，那么你的生活方式可能就存在一些问题。户外活动不仅限于锻炼，因为有些身体条件不允许进行锻炼的人也需要进行户外活动。户外活动对人的身体非常有益。如果在远离赤道的地区，户外活动尤其重要（它有助于维生素D的合成，预防季节性情绪失调，同时保持身体生物钟的准确）。
即使我选择在健身房锻炼，我也会将其视为“户外活动时间”（outdoor time）来规划，因为它对我的身心健康非常有帮助。
一旦有机会的话，我更喜欢户外跑步；当天气太冷或下雨，或者我不想跑步时，我会选择进行长时间的散步。除了每天安排一次较长时间的户外活动，我也会尽量在日程中加入一些短暂的散步或日常活动。
作为一个晚睡晚起的人，虽然有时候我可以早起工作，但我做不到在清晨进行锻炼。因此，我根据季节调整了我的最佳户外活动时间：
户外活动时间
冬季
冬季：下午2点到4点
春季和秋季
春季和秋季：下午4点到7点
夏季：晚上7点到9点
在世界上的大部分地区（地中海、加利福尼亚和夏威夷等地区可能除外）（not counting the Mediterranean, California and Hawaii perhaps），天气变化是不可控制的。只有在既不太热/晴朗，也不太冷（即使是阴天或下雨天）的条件下，户外活动才会更加愉快。
一旦确定了户外活动的时间，对我来说（也适用于大多数人），接下来最重要的事情就是安排睡眠。
睡眠
其实我的睡眠质量并不好。这一点我是通过使用已经停用的Zeo设备了解到的，这个设备可以在一段时间内跟踪我的睡眠情况。大多数人每晚会有4到5个完整的快速眼动（REM）睡眠周期（REM cycles），大约70到100分钟，加上至少一个小时的深度睡眠。而我通常只有3个REM周期，即使在天气好的时候，深度睡眠也仅有30到45分钟。
【译者注：Zeo 设备是指一种用于监测睡眠的可穿戴设备，最初由Zeo公司推出。】
但与大多数人不同的是，我并不想调整我的夜间睡眠模式，因为有许多不可控的因素会影响我的睡眠。我通常在晚上11点到凌晨1点之间上床睡觉，早上7点半到8点半醒来，这只是一般的情况，并不是每天固定如此。
我尝试过的许多改善睡眠的方法，我发现白天小睡的效果最为显著，尤其是能够完成一个完整的REM睡眠周期，即大约70到100分钟的小睡。更有效的方法就是周末晚些睡觉（这对于像我这样的自由职业者来说，也很难摆脱工作日/周末的节奏，但我最近尝试了一种叫做“把周六放在周五”（taking my Saturday on Friday）的方法，效果居然出奇的好）。
虽然我没有监测过，但感觉午睡时我的睡眠质量更高。我能够更快入睡，有时午睡后醒来的精神状态比早上还要好。
然而，如果午睡的时间选择不当，可能会让一天的其他时间都变得没有效率。根据我的户外活动时间，我发现最佳的午睡时间如下：
午睡时间
冬季
冬季：下午1点到3点
春季和秋季
春季和秋季：下午2点到4点
夏季：下午4点到7点（这听起来可能很奇怪，除非你试过）。
我更倾向于在运动前小睡一会儿。因为午睡后立即进行脑力劳动很困难，但喝杯咖啡后去跑步、散步或去健身房却是个不错的选择。
我并不是每天都午睡，这完全取决于我前一晚的睡眠质量、上午的工作进展以及午餐对我的影响。如果事情进展不顺利，我可能会选择多睡一会儿；如果进展顺利，我就少睡一会儿。
高中时，我的生物老师非常有主见，他坚持认为午睡是不好的，如果非要午睡，时间不应超过20分钟。我的家人也常常告诫我不要在下午打盹【在我小时候，我的父母常说：只有恶魔才会在黄昏时打盹（only demons napped at dusk）】。
根据我的经验，这种没有根据“一刀切”（one-size-fits-all）的建议是非常糟糕的。睡眠不是一件标准化的事情，应该因人而异。有些人似乎根本不需要午睡，晚上睡6个小时就足够了。也有另一种极端，有部分人可能需要采取多相睡眠的模式（polyphasic sleep types），将8小时的睡眠分成几个时段。
【译者注：多相睡眠是一种睡眠模式，与传统的单相睡眠模式不同，它将睡眠分为多个短周期，每个周期包含一段睡眠时间和一段清醒时间。】
过度听从他人的意见，或者单纯只想向别人证明你的睡眠模式是正确的，特别是如果你睡眠质量不佳，这无异于在生活中如行尸走肉般（recipe），永远都处于缺觉状态。
唯一可以肯定的是，你的睡眠时间往往会受到“工作日”（work day）模式的限制。享受灵活工作时间的好处之一就是，你可以更好地管理自己的睡眠。睡眠非常重要，我一定要在保证良好睡眠质量的前提下来安排工作时间。
饮食
最后，你需要根据自己的运动和睡眠习惯来调整饮食习惯。就我个人而言，我对饮食的态度比较随意，因为我没有像攀登珠穆朗玛峰（Everest）或练出六块腹肌那样的宏伟目标。我的主要健身目标是保持身体健康，以便能我能够舒适健康地进行工作。
这意味着营养方面的考虑是次要的，因为这是一个长期的习惯。首要任务是确保我的饮食模式不会与我现有的运动、睡眠和工作模式发生冲突。一旦日常生活变得井然有序，我就可以开始关注我的饮食习惯和长期健康问题了。在生活顺利、日常作息稳定时，我可以坚持这种长期健康的生活习惯；而当日常作息被打乱时（比如在长时间的忙碌旅行中），我的生活会变得非常不健康。
目前，我的饮食安排是早餐高蛋白，午餐尽量简单，多摄入蔬菜。午餐时间对我来说是不确定的，它很大程度上取决于上午的工作进度，通常在中午12点到下午3点半之间。
而晚餐是一天中最不规律的一餐，因为它需要根据一天的进展来灵活地调整。一般来说，我可以通过晚餐的选择来判断我当天的生活管理得如何。在非常好或非常糟糕的日子里，我可能会选择披萨和啤酒。而在普通的日子里，我的选择往往也是普通的。这是对我个人而言的，每个人的选择都有其重点。我更倾向于在早餐和午餐上做出健康选择，而晚餐则随意一些。
对大多数人来说，晚餐也是最可能涉及社交活动的一餐，我们要考虑他人的喜好和限制。从印度搬到美国后，由于晚餐时间的变化，我对我的日常安排做了一个非常大的调整。在印度，晚餐通常在晚上8点左右；而在美国，晚餐时间从下午5:30（中西部）到晚上7点（沿海）不等，很少晚于这个时间。我更喜欢美国的模式，因为它更适应昼夜长短的变化。在印度，我居住的热带地区，昼夜长度相对稳定，大约在11到12小时，日出和日落的时间相差不大。
一天工作效率的高低也取决于你将晚餐安排在锻炼前还是锻炼后。在条件允许的情况下，我尽量把晚餐放在锻炼之后，因为如果在锻炼前吃晚餐，可能会降低你锻炼的意愿。我通常在晚餐后散步，但我不会在饭后跑步。特别是在夏末，由于天气炎热，晚上7:30之前不适合跑步，这就意味着你要么需要提前吃晚餐，要么就得晚些吃。因此，我的晚餐时间安排如下：
晚餐时间
冬季
冬季：下午5:30到6:30，锻炼后
春季和秋季
春季和秋季：下午6:30到8:00，锻炼后
夏季：锻炼前5:30到6:30或锻炼后8:30到10:00
至于零食，我没有什么特别的意见。我不会过分管理零食的摄入，因为它们对日常其他活动的影响似乎不大。不过，长期来看，零食可能会对健康产生很大的影响。由于零食通常都是小份的，不会对一天的生活造成太大的影响，但总体来说，长期摄入零食的习惯非常不健康。
每天的第一次工作会议
我对那些一上来就从工作开始规划一天的人感到惊讶。在我看来，只有当你从事非常常规或可预测的工作，或者是保罗·格雷厄姆所说的“经理工作”（Paul Graham calls “manager work”）——这类工作要求高，但通常以一小时左右的时间段完成，这类工作主要在与他人会议中进行，只有这样才可能以工作作为一天的起点。
【译者注：保罗·格雷厄姆是一位知名的美国计算机科学家、企业家和投资人，也是Y Combinator创业孵化器的联合创始人。】
对于从事创造性工作的人来说，首先管理或至少了解运动、睡眠和饮食对个人状态的影响，再试图管理工作，这样的做法才是明智的。
对我来说，工作指的是创造性的工作——能够产生某种有形的、持续累积的产出。正如保罗·格雷厄姆所指出的，创造性工作的最短有效时长大约是4小时。我认为，积累，尤其是复合积累，才是创造性工作的核心特征。
上午是我一天中最可靠的创作时间，我会尽量避免在午餐前安排会议或电话沟通。我不介意电子邮件或Facebook这种沟通方式，信息虽然无法同步，但这些我可以很好地处理，但面对面的会议往往会完全打乱我的工作节奏。
我的第一次创作时间通常是从早上8点半到10点开始，持续4到6个小时，这取决于我睡眠质量的好坏。我上一次在早上7点之前完成工作还是在2005年的一个特殊时期。我已经放弃了成为一个早起的人。也许有一天，当我退休后，有了足够的财富，在夏威夷拥有一栋海滨别墅的话，情况会有所不同。
我喜欢将每天的第一个创作环节视为一天中主要的“工作收获”（work harvest）阶段。通常情况下，我每天至少会有一次这样的收获。这通常包括大规模的写作或编辑工作、一些重要的分析或头脑风暴，偶尔也会包括一些编码或数学工作（这在当今已经变得相当奢侈了）。
“收获”这个词突出了一个关键问题：工作时长确实很重要，因为它是你创造新成果的时刻，但一天中的其他时间也不可忽视。如果单纯地认为增加工作时长就能够提高工作效率，而忽视了其他因素如休息和工作策略的重要性，这就像是梦想着可以不经过任何耕作和照料，就能全年都在农田里收获庄稼一样不现实。
第二场会议及未来展望
在全球，仅有少数地区可以做到一年内收获两季作物，印度就是其中之一。对我个人而言，我很少能够实现两次“收成”，这里的“收成”指的是我一天中第二次高效工作的时间。
这也是我的午餐时间难以确定的原因之一。因为我知道，一天中第二次高效工作的机会并不总是有保障，所以我尽量延长第一次高效工作的时间。
在不同季节，我第二次高效工作的时间如下：
冬季
冬季：晚上 左右至睡觉前（概率极低）
春季和秋季
春季和秋季：下午 -（中高概率）
夏季：下午 1:00至 （中概率）或下午 5:00至 （低概率）
春季和秋季是我最有可能有进行第二次高效工作会议的时期。如果我在下午的第二次工作时间内无法完成工作，我就会尝试处理电子邮件、整理文件或参加必要的会议。
每隔几周，只要我进入高效的工作状态时，我就可以连续2到3天，每天工作3次，每次4到6小时。这些是我工作的重点时段。我的大部分成果都是在这种高强度的工作下产生的，但我知道，如果没有之前7到10天的积累，我无法完成这样高强度的工作。这通常要看你的工作是否已经做好了充分的准备。只有当准备工作做足了，工作进度才能持续地、像滚雪球那样逐渐扩大和增长。
这样的高强度工作会让我筋疲力尽，之后我通常需要休息一两天。我一直有个愿景，那就是能够维持一个更稳定的节奏，在日常的状态下能完成更多的工作。
季节性转换、日常转换
我发现，要在不同的季节模式之间进行快速而有效的转换，还没有一个切实可行的办法。季节性的开始/结束仪式听起来挺有趣的，但实际上对于调整心态似乎并没有太大帮助。
在美国，夏令时的转换是唯一有用的能从外部改变你的状态的方法，因为它会突然改变你的光照模式，从而对你的大脑产生感官冲击。
对我来说，实现季节性情境切换的唯一可行方法就是改变户外活动的时间。因为户外活动是一天中最重要的活动，如果调整户外活动时间，那么其他的活动安排也需要重新调整。
如果是在一天中进行切换，你就要意识到是通过切换不同的情境来度过这一天的。最糟糕的情况是你毫无意识地从一个活动滑到下一个活动，从一个情境滑到下一个情境，甚至都没有意识到自己在做什么。
尽管我在《Tempo》（Tempo）一书中写了很多关于情境切换的内容，但我仍然有了一些新的认识。
【译者注：《Tempo》是多明尼克·佩特曼（Dominic Pettman）撰写的一本书，探讨了现代社会中的时间感知和节奏问题。书中讨论了在信息时代，技术对人类时间感的影响以及我们如何与时间互动。】
一天的工作质量取决于你如何管理（或选择不管理）情境切换。
以下是两个关键点：
要想有效地切换情境，最简单的方法就是改变地点。在从一种精神状态转换到另一种精神状态的过程中，搬到一个新的地点往往是最关键的一步。这也是我深信不疑的原因之一：无论是跨越大陆（continental）的广阔范围（city-block-level），还是聚焦于城市街区的细微之处，游牧式的方法都能适用。
定义工作时…
定义工作时，我们必须具体到实际的物理活动，而不是仅仅关注工作的内容、意义或成果。仅仅区分走路和使用笔记本电脑打字是不够的。你必须注意自己是坐在沙发上打字，还是坐在办公桌前打字；是在家里看电视时打字，还是在独自工作时打字；或者是在咖啡馆里打字。
因此，日常情境的切换其实很简单。当你遇到瓶颈时，站起来换个地方，注意你要到达的地方和你要切换的下一个活动。
至于你是否应该控制这种切换，这取决于具体情况。
可变性与控制
需要注意的是，管理自己的生活节奏，无论是日常还是季节性的，都是一种统计学上的质量控制过程，目的是为了最大化提高工作的“产出”（yield）。你需要在特定的时间段内完成特定的事情，在一天当中，我们应当有意识地在不同心理状态下的在不同活动/时间段之间进行适当的切换，并逐步突破自己的极限。
这意味着每天的实际情况可能会大不相同。抵抗变化是徒劳的，甚至还可能适得其反。关键在于，在会造成伤害的地方控制可变性（variability），在不重要或有实际价值的地方接受可变性。对我个人而言，最需要保留的是户外时间和上午至少四个小时的高效工作时段，最好是六个小时。当这两种状态受到威胁时，我可能会变得相当挑剔，甚至刻薄。
【译者注：可变性是指某一特定特征或现象在时间、空间或不同个体之间表现出的变化或差异程度。在科学研究、工程和统计学中，可变性通常反映了系统或过程的不确定性。】
至于其他方面，我不做过多干预，或者根本不干预。
自从我从拉斯维加斯搬到西雅图（这是一个巨大的环境变化）后，我发现自己本能地会去做一些事情，于是我便顺其自然。例如，有一段时间，我一直在抵抗夏天傍晚小睡的冲动，但当我意识到这是一种基于白昼变长的生物钟调节时，我就接受了它。
想通过“意志力”（will power）来强制自己遵循某种特定模式通常是没有意义的。这可能适用于非创造性的工作，但不适用于创造性工作。强迫自己进行创造性工作只会失败。真正有效的做法是，构建一个能够自然而然产生灵感的日常流程，并且当灵感来临时，学会顺其自然。
这并不意味着你总去选择最容易的道路。但你应该知道何时该掌控局面，何时该顺其自然，选择最容易的道路。
控制、屈服和脱轨
对非创造性工作进行一定程度的控制是非常有用的。在不同活动之间切换时，这种控制最为关键。所以，你自己一天的控制权，就是你如何在多项非创造性活动之间的做出选择。就我个人而言，在一个普通的日子里，这样的选择至多也就十来个。
对于非创造性工作的选择，我遵循这样一个经验法则：我会选择结果更不可预测的那个选项。例如，如果我同时有小睡和散步的冲动，我会选择散步，因为散步后的精神状态通常比小睡后更不可预测，而散步带来好结果的几率更高。非创造性活动的可预测性更强，但通常不是好的方面：它们往往会使你处于更糟糕的状态，在这种状态下，你能做的事情更少。它们可能让你感到疲惫和焦虑。相比之下，创造性工作也可能让你感到疲惫，但更大的机率会让你感到精神振奋和愉悦。
在日常的非创造性活动中，我们发现，这些活动很有可能会给我们带来一些选择的机会，这主要取决于它们是为我们注入活力还是消耗我们的精力。虽然任何活动都有可能在结束时比开始时心情更加愉悦，但如果活动本身能够激发更多的能量，我们的机会就更多。简而言之，随着能量的产生，相应的选择机会也会随之浮现，我们才能够利用这些能量去实现更多的可能。
我提出的这个经验法则，是对“挑战让你最不自在的任务”（do what makes you most uncomfortable）的独到理解。我认为，单纯强调勇气而忽视实际情况，这种做法未免过于鲁莽。它不仅不适用于创造性的工作，还可能对日常的非创造性的工作造成干扰。相较之下，选择那些结果难以预测的活动来参与，是一个更为明智的选择。这样的做法能为我们的生活和职业道路带来更多的机遇与可能。
你可以将这种策略看作是增加选择空间的做法。也就是说，在决定做什么的时候，应该选择那些一旦完成，就能为你带来更多可能性的行动。
但有些时候，有些事情会让你的日常安排完全脱轨。重要的是要认识到并接受你这一天已经无可挽回地脱轨，并切换到纯粹的即兴模式。脱轨其实是一件好事，在你将来需要调整生活方式时会对你有很大的帮助。
对我来说，每周大约有一天会无可挽回地脱轨。我认为这对我而言是合适的。
我曾经历过每天都要脱轨的艰难时期，那段时期非常痛苦。
幸运的是，我每个月至少会脱轨一次。如果少于两周脱轨一次，我会感到枯燥乏味，我发现自己倾向于采用非常不稳定的工作制度来提高脱轨率。
享受休息时间
我不理解那些将闲暇时间视为浪费的人。那些精力充沛、追求每天都尽可能高效工作的人，让我觉得匪夷所思。
休息是一件好事。我说的“休息”（Downtime）不是指做完瑜伽后进行冥想，然后吃胡萝卜条这样的活动。我指的是那种躺在沙发上，手拿饮料和薯片，旁边放着遥控器，完全不考虑是否坐得符合人体工程学的放松方式。
如果说工作时间是收获，那么休息时间就是盛宴。
闲暇时间是你屈服于最让你感到放松的活动的时间：比如看电视、漫无目的地浏览网页或阅读轻松的侦探小说。对我来说，以这种方式放松自己，是生活中最极致的享受之一。
顾名思义，休息时间是一天中最容易被牺牲的部分。实际上，它甚至不是一种活动。它就是一种被动状态，一种既不积极也不主动的生活状态，在这种状态下，生活主动在你身上展开，而不是你主动去展开生活。当然，在你选择休息时，你要确保自己处于一个安全舒适的环境中。在重要会议的中途突然停下来休息，显然不是一个好主意。
你的基础能量状态可能会和我不同【而且很可能明显高于我沉溺于“电视和垃圾食品”（TV and junk food）那种低迷状态】，关键在于，你需要定期“清醒的休息”（_wakeful _non-being）和享受“放松的时刻”（non-agency）来给自己“重启“（reboot）一下，这时你才能彻底放松，将自己交给一个安全而舒适的环境。虽然健康和体能水平可能在一定程度上影响你的基础能量状态，但我认为它们并不是决定性因素。这更多是性格的问题。你能够在多大程度上保持清醒，让自己进入一种完全放松的状态呢？
意识到这一点，并允许自己在闲暇时这样做，是个好主意。如果不这样做，就意味着在你心里会产生一种负罪感，这会影响你休息的质量和重启的完整性。
最佳的休息时间是你精疲力竭和创造力匮乏的时候，除非你正在经历一个重启周期。
对我来说，在疲惫不堪、毫无收获的工作之后打个盹，往往是重新启动的好方法。当然，美国人在晚饭后、睡觉前看电视也是一种经典的休息方式。
FAQ
1. 关于「需要注意的是」，核心要点是什么？
需要注意的是，管理自己的生活节奏，无论是日常还是季节性的，都是一种统计学上的质量控制过程，目的是为了最大化提高工作的“产出”（yield）。你需要在特定的时间段内完成特定的事情，在
2. 关于「对非创造性工作进行一定程度的控制是非常有用的」，核心要点是什么？
对非创造性工作进行一定程度的控制是非常有用的。在不同活动之间切换时，这种控制最为关键。所以，你自己一天的控制权，就是你如何在多项非创造性活动之间的做出选择。就我个人而言，在一个普通
3. 关于「我不理解那些将闲暇时间视为浪费的人」，核心要点是什么？
我不理解那些将闲暇时间视为浪费的人。那些精力充沛、追求每天都尽可能高效工作的人，让我觉得匪夷所思。
本文仅供参考，不构成医疗建议。
评论(0)