Yale《用行动策略管理我们的情绪｜Part 3》

基本信息

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摘要：学习目标确定并应用以行动为导向的情绪调节策略，为自己的幸福生活保驾护航识别有益和无益情绪调节策略的区别描述管理自己情绪的重要性到目前为止，我们已经介绍了如何识别、理解和命名我们的感受。现在，我们将把注意力转移到如何表达和管理这些情绪的策略上。情绪管理技巧可能很难掌握，但对于我们的日常生活却非常重要--尤其是当我们有强烈或不想要的情绪时。

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学习目标

确定并应用以行动为导向的情绪调节策略，为自己的幸福生活保驾护航

识别有益和无益情绪调节策略的区别

描述管理自己情绪的重要性

到目前为止，我们已经介绍了如何识别、理解和命名我们的感受。现在，我们将把注意力转移到如何表达和管理这些情绪的策略上。情绪管理技巧可能很难掌握，但对于我们的日常生活却非常重要--尤其是当我们有强烈或不想要的情绪时。

管理情绪并不是要压制情绪、控制情绪，也不是要顺从别人的想法，去做什么或感受什么。它不仅仅是让我们冷静下来。我们管理情绪是为了让我们能够清晰地思考，做出最好的决定，建立并维持健康的人际关系，体验幸福。

管理情绪的策略

有各种各样的策略，从锻炼或散步，到绘画或听音乐，与朋友联系，或与宠物依偎。对一个人有效的策略可能对另一个人无效。我们的气质、性格和个人偏好都会影响我们使用的策略。环境或地点也会影响我们选择和使用的策略；在家里行得通的策略（比如打个盹）在工作中可能行不通。

文化也有影响。不同的文化对某些品质的重视程度不同。有些文化为社区和社会支持提供了更多机会，而有些文化则重视自力更生。在考虑对自己最有帮助的策略时，你可以选择遵循自己的文化价值观，也可以故意违背它们。

建立一套调节策略是一个终身的过程。随着我们的成长和面对生活中的挑战，我们会不断学习和尝试新的策略。

在接下来的几节中，我们将回顾研究表明有帮助的策略。本周的重点是行动策略和思维策略。

了解我们的感受

在本课程的第一部分中，我们分享了学校工作人员在前所未有的2019-2020学年结束时所说的感受。他们中的大多数人说焦虑、压力大、担心。但是，甚至在 COVID-19 之前，学校工作人员就报告经常出现不愉快的情绪。在2017-2018学年中，压力大、沮丧和不知所措是其他不愉快情绪中最常报道的感觉词语。很明显，我们想要的感受与实际感受不同。我们说我们要感到兴奋、安全、自信和快乐。

但实际上，我们中的许多人多年来一直感到压力、沮丧和不知所措。一些不愉快的感觉是不可避免的，甚至是有用的，但这里的问题是我们多么失衡。不幸的是，成年人感受到的情绪中有70％属于红色和蓝色的Mood Meter象限，即不愉快的情绪。一个合理的目标是翻转这些比率，这样我们就可以将 70％的时间花在黄色和绿色象限上，体验愉快的情绪，而大约30％的时间花在蓝色和红色象限上。正如我们所说，一些不愉快的情绪是不可避免的，也是有帮助的。

但是随着时间的推移，尤其是当它们变得强壮时，它们会损害我们的健康和幸福。那么，为什么很难平衡我们的情感生活呢？现实情况是，我们的身体正在应对摆在我们面前的人身威胁，这是很自然的。我们的身体正试图通过敲响警钟来保护我们的安全。

在这里，我们大脑中有两个部分真正起作用。

首先是边缘区域，它位于大脑中部的深处。边缘区域就像空中交通管制员，正在扫描即将来临的威胁。它监视来自我们感官的信息，比如我们所看到和听到的，以及我们的记忆和想法。边缘系统的主要作用是保护我们的身体免受危险。它负责释放神经递质和激素，将能量转移到我们身体的不同部位进行战斗、逃跑和冻结。这里还存储了对可怕事件的记忆，希望将来能保护我们免受类似事件的侵害。

涉及的第二个区域是前额叶皮层。这是我们大脑中思考、理由、计划和分析情况的部分。我们可以想到的是我们思想的执行经理，它可以帮助我们看到大局并有远见。

边缘区域和前额叶皮层之间的这些神经连接是在我们童年时期形成的，大约需要25年才能完全建立。这些联系使我们的感受能够影响我们的想法。这两个地区之间的联系也使我们有可能利用自己的思想来帮助我们控制情绪。

但是，当我们压力很大的时候，边缘区域会接管并打开所有警报器来帮助我们生存。进入前额叶皮层的通道会关闭，这就是为什么当我们承受压力时，很难清晰思考、学习或注意其他任何事情。当我们感到压力时，感官系统也会处于完全戒备状态，这意味着视力和听力会锁定威胁。边缘区域向肾上腺发送信息，释放肾上腺素，肾上腺素激活心脏和肺部，为战斗或逃跑做好准备。压力荷尔蒙皮质醇被释放，皮质醇开始分解脂肪和蛋白质以获取能量。

它还将恐怖事件的记忆及其背景存储在我们的大脑中。对应对危险不重要的身体功能，例如免疫反应和消化，也会减慢。一旦威胁过去，身体就会恢复平衡并恢复运作。但是，反复或长时间的压力最终会导致这些功能的磨损。这就是为什么经历长期逆境会导致免疫失调、高血压、心脏问题和新陈代谢问题等问题。

这听起来很吓人，但好消息是了解压力反应，这也为我们提供了如何以最佳方式管理压力的线索。同样，长时间经历的太多不愉快的情绪是紧张和不确定的时期的自然结果，可能会对身心健康、我们的人际关系以及我们在学校内外的表现产生负面影响。虽然目标不是一直体验愉快的情绪，但我们经常需要更大的平衡。而且，我们需要对我们有用的策略才能实现这一目标。

健康情绪管理入门

管理自己的情绪意味着我们如何处理自己的情绪。它包括检查我们的感受，并询问我们是想继续保持这种感觉，还是想转向不同的感觉。管理情绪的策略包括行动策略（这是我们可以做的事情）和思维策略（我们可以思考或对自己说的话）。

行动策略可能包括深吸一口气或与朋友交谈之类的事情。

思维策略可能包括对自己说些积极的话，或者尝试重新构想局势，从新的角度来看待它。

我们从出生起就一直在控制自己的情绪，比如当我们哭着寻求家人的情感支持时。尽管如此，我们中的许多人还是随意使用情感管理策略度过了人生的大部分时间，却没有太多有意识的思考。当我们难过时，我们会伸手去拿那品脱的冰淇淋或电子游戏机，或者避开那些给我们带来不舒服回忆的人或地方。管理好我们的情绪就是要与我们的策略更加一致。

仔细关注那些对我们有用并帮助我们成长的策略，做那些帮助我们发展和维持健康人际关系的策略，并制定那些帮助我们实现更大幸福感并支持我们为自己设定的目标的策略。持续使用有用的策略不仅可以使我们感觉更好，而且还能在出现挑战性情绪时更好地应对这些感觉。

当我们吃得好，睡得好，每天活动身体，建立强大的社交网络，有目标和有意义的工作时，我们往往会处于更好的位置，以有用的方式管理烦恼、挫折感和其他压力。这些积极主动的策略就像建造房屋的地基一样。当我们的身心健康有了坚实的基础时，我们就能更好地度过难关。

呼吸：一种有效的策略

最早的策略之一是呼吸。随着氧气的增加，我们大脑的化学成分就会发生变化，从而阻断压力或兴奋的影响，这些影响会抑制我们清晰思考的能力。缓慢的深呼吸可以放松身心，帮助我们感到平静并开始解决问题。最有用的方法是缓慢而有意识地呼吸，这是一种叫做正念呼吸的练习。人们通常认为正念呼吸是一种宗教习俗，但每个人都会呼吸，无论他们的宗教信仰如何。正念呼吸只是意味着有意识地对待我们所有人所做的事情，那就是呼吸。

还有一种误解，即正念呼吸仅用于调节困难的情绪。实际上，无论我们的感受如何，呼吸都可以帮助我们在场并真正承认我们的全部经历。当我们的手或身体处于特定位置时，没有具体的正确呼吸方式。我们可以用与平时呼吸相同的姿势谨慎地呼吸，也许可以稍微高一点的姿势来允许更多的气流。要尝试正念呼吸练习，你需要保持舒服的状态。检查你的姿势，确保你正坐在躯干上。然后，慢慢地吸气。有些人喜欢用呼吸数数，而另一些人则喜欢说平静的赞美，比如 “进，出”。要练习，请慢慢呼吸大约三秒钟，思考 “进” 这个词，然后慢慢呼气，想 “出” 这个词。

你可以用深刻、缓慢、冷静和轻松、微笑和释放之类的词来代替进出单词。完成此操作后，想一想自己的感受。你多久花时间呼吸一次？只要屏住呼吸检查一下然后停顿一下即可。你能承诺每天休息几次吗？

除了呼吸还可以做一下内容来调整情绪

健康饮食｜运动｜睡眠｜社交｜做自己喜欢的事情

制定计划

研究表明，无论你想对自己的行为做出什么改变，制定计划都能帮助我们确保这些改变真正发生。

要做好计划，我们可以先问问自己什么是最重要的改变，这对每个人来说都是不同的。我们可以准确地确定自己想做什么，比如在什么时间或几天发生什么行为，并设定小目标。重要的是要考虑可能阻碍前进的障碍或事情，以及机会

比如什么时候你的不间断时间最多，障碍最少，什么时候你最有动力？你可以通过添加到在线或书面日历、手机上的闹铃、冰箱上的便条或找个好友互相负责来安排日程安排。当然，庆祝小胜利。改变我们的习惯绝非易事。重要的是要认识到，并不是每个人都能获得这些视频中讨论的所有策略，特别是考虑到我们国家的现状。策略对每个人和该人的目标都是独一无二的。

同样重要的是要记住，有时候最好的策略就是呼吸或努力改变我们的思维方式。幸运的是，无论情况如何，我们都可以使用呼吸和尝试以不同的方式思考的策略。无论我们是在紧张的对话中，还是只是躺在床上，在脑海中思考所有最坏的情况，我们都可以缓慢呼吸，挑战自己，以不同的方式思考。