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摘要：1684年，艾萨克·牛顿开始了他迄今为止最雄心勃勃的工作。在接下来的18个月里，他夜以继日地工作，废寝忘食地完成了巨著：《自然哲学的数学原理》（Philosophiae Naturalis Principia Mathematica）。 这部巨著于1687年7月出版时，成为科学史上首次尝试解释物体在空间中运动规律的开创性著作。
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1684年，艾萨克·牛顿开始了他迄今为止最雄心勃勃的工作。在接下来的18个月里，他夜以继日地工作，废寝忘食地完成了巨著：《自然哲学的数学原理》（Philosophiae Naturalis Principia Mathematica）。
这部巨著于1687年7月出版时，成为科学史上首次尝试解释物体在空间中运动规律的开创性著作。其核心是一个简单的观察，简洁地概括了牛顿第一运动定律，也就是人们常说的惯性定律：“静止的物体保持静止，运动的物体保持运动，除非受到外力作用，才会改变状态。”
换句话说，如果一个物体是静止的，它就会保持静止；如果物体在运动，它将会继续运动，除非另一种力（如重力或空气阻力）改变了它的运动状态。
牛顿去世40年后，当时的人们意识到《自然哲学的数学原理》堪称有史以来描述自然界宇宙物理特性的伟大杰作。但他们没有想到的是，牛顿第一运动定律也同样适用于人类的行为。这意味着：惯性定律不仅适用于物理学，也适用于生产力。
到目前为止，我们遇到了两大令人沮丧、加剧拖延症的障碍：让我们不知从何下手的不确定性，以及让我们焦虑不安、不敢起步的恐惧。然而，第三个障碍可能才是最难对付的对手，那就是惯性（inertia）。
正如牛顿所提出的，起步所需的能量远远大于继续前进所需的能量。当你停在原地，就很容易继续停留原地，什么都不做。而一旦你开始行动，持续下去就容易得多。当你自认已经竭尽所能来激励自己，却还是一拖再拖，这表明你还需要一个契机来帮你起步。
惯性使我们处于情绪低落的状态，让我们感到无助和困顿，消磨我们的愉悦感。不过，惯性是可以克服的。我喜欢把惯性原理想象成一座山峰。试想，你正打算骑车冲下山。你戴好头盔，齿轮上好油，迫不及待要出发，唯一的问题是：你需要先骑一段上坡路，才能骑车下坡。你需要爆发出巨大的能量才能越过山顶，但大量消耗的体力可不是件令人愉快的事情。
不过一旦你克服了难关，就可以骑车下山、让风拂过发梢，而这段下坡滑行将带给你前所未有的愉悦感受。
减少阻力
那么，我们该如何跨越这座山峰呢？第一种方法就是环顾四周，试图找出是什么原因导致起步如此困难。你可能会发现，只需对环境做一些小调整就能改变一切。为了说明这一点，我们来看看马琳·惠廷克（Marlijn Huitink）的研究。她负责领导荷兰一项关于购买蔬菜的心理学研究。
惠廷克和她的团队接受一家连锁超市和几个公共卫生机构的委托，想出一些不必花大钱的方法来改善人们的健康。为此，他们开发了一种简单的方法，以了解环境如何影响我们的购物决策。研究人员在一周中挑出几天（实验组），为购物车铺上绿色罩布，覆盖购物车底部的一半。这表示购物者可以把蔬菜放在这个空间。
罩布上还印有一些信息，告诉购物者超市里其他消费者的购买行为。其中一条写道，本超市最受欢迎的三种蔬菜是黄瓜、牛油果和甜椒。另一条写道，大多数顾客至少购买七种蔬菜。在一周中的其他日子（对照组），研究人员去掉了绿色罩布。
研究人员希望测试这些低成本的环境微调做法（如购物车中的绿色罩布和信息）是否会改变购物者的消费行为。事实证明这么做的确有效。购物车有绿色罩布的购物者，比起没有罩布的人，平均多买了50%以上的蔬菜。
这些小变化可以减少开始做一件事所需耗费的能量，能消除我们迈向目标时所面临的阻力。如果不断有人提醒你去买蔬菜，那么记住买蔬菜所需耗费的精力就会大大减少；如果告诉你哪些蔬菜在周围最受欢迎，那么你在选择蔬菜时就不用费太多脑筋了。
实践方法1：调整环境中的默认选项
阻碍我们行动的阻力就存在于环境之中。即使我们知道自己真的必须采取行动，所处环境依然带来不必要的阻力，使我们难以起步。
回到2018年，那时我还是全职医生，虽然我想要养成晚上练吉他的习惯，但我却陷入了挣扎。我偶尔会想，“也许该拿起吉他练习”，但最后我总是会找借口拖延。我坐在客厅的沙发上，用手机浏览社交媒体或看电视。我的吉他藏在房间角落的书架后面，以至于我几乎看不到它。直到读了詹姆斯·克利尔（James Clear）的《掌控习惯》，我才意识到一个显而易见的解决方法：把吉他放在客厅中间。突然之间，拿起吉他就变得容易多了。
我们可以将这样的做法（或荷兰购物研究提到的小改变）视为对环境进行改造工程，而目标就是减少阻力，让事情变得更容易上手。
特别需要注意的是，我们需要关注行为科学家所谓的默认选项（default choices）。这个选项会在你不主动做出选择时，自动成为你的选择。在荷兰购物者的案例中，展示出新鲜农产品的绿色罩布，能使蔬菜成为默认选项，使人无需考虑再三，就可以在购物车里装满新鲜的绿色蔬菜。
这个方法该怎么实践？诀窍在于调整环境，把想做的事情摆在最明显的默认位置。反过来，让你不想做的事情成为更困难的决定。举几个例子：
练习吉他
练习吉他：将吉他放在客厅，让它成为你的默认选项。现在，每当你暂停工作、短暂休息时，你就会不假思索地拿起吉他弹奏。
难以专注
难以专注：将课业或工作的资料整理得有条不紊，摆在清晰可见的位置，例如，把笔记本放在笔记本电脑旁，让学习成为默认选项。现在，只要在桌前坐下，很自然就开始复习功课。
减少手机使用：关闭通知，可避免“拿起手机”成为默认选项，让人不再理所当然地查看手机。
调整环境能帮助你作出正确的选择，让你去做真正想做的事情，而不是不假思索地作出错误的决定。
实践方法2：想着只要做五分钟就好
当然，除了你所处的环境会让你难以开始做一件事之外，你的情绪也会。目前为止，我们针对情绪造成的巨大障碍已经谈了不少，像是情况模糊不清带来的困惑感，或是担忧具体要做哪些事情的焦虑感，而这些障碍往往令人神经紧张、无法起步。不过，还有一个更不起眼的障碍，在英国常被称为CBA（can‘t be arsed），意思是“懒得去做”。
懒得做是最常见，也最容易使人无所作为的障碍，但我们可以用一种深具智慧、历史悠久的生产力妙招来应对，那就是：“五分钟法则”。
五分钟法则简洁有力，鼓励你只需花五分钟在一项事务上，而背后的理念是迈出第一步往往是开始做一件事最具挑战性的部分。在这五分钟里，你要全神贯注于你所逃避的事情，而五分钟一到，你就可以决定是否继续做还是休息一下。
根据我的经验，五分钟法则非常有效。通常，如果有一件事情你老是拖延不做，只要在心里想着做五分钟就好，就不会觉得好像要全心投入那么可怕；特别是当“全心投入”会让你感觉好似“这辈子都要做这件事”的时候。
五分钟任务结束后，约有80%的几率，我会选择继续下去。一旦我开始填写表格，聆听《指环王》电影原声带中弦乐四重奏的《关于霍比特人》（Concerning Hobbits），我会开始享受工作的乐趣，或至少意识到这并不像我想象的那么糟糕。
最重要的是，不要强迫自己继续，否则五分钟法则将无法发挥实际功效。因此，在剩下的20%时间里，我会让自己在五分钟后停下来。的确，这可能意味着我会把报税延迟到另一天完成，但至少我在这件事上取得了五分钟的进展。
事实上，我允许自己停下来，这意味着我并没有完全欺骗自己。如果我告诉自己只要做五分钟，然后又觉得必须继续下去，那么这五分钟法则就会失去魔力。
采取行动
马特·莫查里（Matt Mochary）的客户名单堪称一部硅谷名人录。投资公司Y Combinator的管理合伙人和OpenAI等企业巨头的CEO，纷纷向他请教如何发挥自身潜力；Reddit CEO史蒂夫·霍夫曼（Steve Huffman）更是盛赞莫查里为他的公司增加了十亿美元产值。
尽管我已经找了自己的企业教练好几年，我还是会好奇，和莫查里进行教练教育课程（价格不知道会不会贵得离谱）会是什么样子。短短几堂课如何为企业增加十亿美元的产值？这些课程提供了哪些点石成金的神奇建议？
我原以为答案应该会是某个深具启发性的天大秘诀，因此，当我听完他与我最喜欢的播客蒂姆·费里斯（Tim Ferriss）的访谈后，我感到有些吃惊。“很多人问我：’马特，你有什么独到之处？‘”他说。“我很难回答这个问题，因为我觉得我做的事再简单不过……就只有两三个行动，就这样。”
“就这样？”我心想。只要“两三个行动”就足以扭转一个企业的局面？然后，我反思了自己的生活。很多时候，事情无法按计划进行，原因在于我没有一套清楚、简单的步骤可以遵循，因此才会产生惯性，造成拖延。
莫查里把他的原则称为“偏向行动”（bias to action）。与客户共处的时间很宝贵（对他和客户而言都是如此），但只是深思而不将其转化为可行的步骤，将是一种浪费。我们需要采取明确、具体的步骤，而不是遥远、抽象的目标。否则，我们可能会一事无成。
偏向行动是克服惯性的第二种方法。我们已经谈过如何减少起步所需的能量，现在你需要迈出实际的第一步。为了知道怎么做，我们将求助于蒂姆·派丘（Tim Pychyl）博士。
实践方法3：采取下一步行动
派丘比任何人都更了解拖延症。二十年来，他发表了超过25篇相关论文，他在加拿大卡尔顿大学的“拖延症研究小组”揭示了我们之所以拖延的原因，其科学见解在全球深具影响力，而他个人也深受其益。“我几乎从不拖延，”他告诉我，“我是一个典型的例子，一旦你了解一些关于拖延的知识并愿意去做，就能减少拖延，只要你愿意去做。”
“有什么诀窍吗？能不能给人们一点建议，帮助他们克服拖延症？”我向他请教。他的回答出人意料。派丘告诉我，每当他发现自己犯了拖延症的毛病，就会问自己：“下一步行动是什么？”例如，当他知道自己不想做瑜伽，他的下一步行动就是铺开瑜伽垫，站上去。就是这样。
这种方法听起来很简单，却十分有效。派丘这么做，可以把抽象的行动意图转化为具体的下一步。试想，面对下列不同的情况，该如何应对：
如果你需要准备考试，却陷入拖延，下一步行动就是拿出课本，翻到你要开始读的那一页。
如果你要去健身房，却开始拖延，下一步行动就是换上健身服装。
如果你需要写书，却陷入拖延，下一步行动就是打开你的笔记本电脑，开启Word文档。
不论何种情况，这个方法都能让我们把目光从令人生畏的长期大目标（写一本书），集中到更容易实现的小目标（写下几个字）。诚如派丘所描述，通过“一层自我欺骗”，有助于平复我们紧张的情绪。虽然最终，你还是要参加考试、踏上跑步机、写书，但你此刻不必担心这些。
实践方法4：追踪自己的进度
作为全球最畅销的奇幻小说家，布兰登·桑德森（Brandon Sanderson）似乎不像是个会遭遇写作瓶颈的人。桑德森从小酷爱阅读，中学时，他便开始撰写奇幻故事，从此笔耕不辍。直至2003年，桑德森已经写了12部小说（大部分是在酒店前台值夜班时所写）。之后，他获得了第一份出版合约。从那时开始，他出版了超过16部小说、10部短篇小说和3部图文小说。
因此，当我得知桑德森也会遭遇写作瓶颈，而且经常碰到时，我感到十分惊讶。“对我来说，写作瓶颈就是写了几章后，故事写不下去，或是写到一半，却搞不定某个章节。”他说。“每次遇到这种情况，我总是想要停笔。”
怎么办呢？他知道最糟糕的做法就是停下来，等到有灵感时再写，因为这么一来，他往往就不会写下去了。相反地，他会追踪自己的写作进度。无论有没有写作瓶颈，桑德森都会追踪写作字数，每天至少写两千字才会停笔。然后，他会将字数从两千字往上加到四千字，再到六千字，甚至更多。
布兰登·桑德森的奇幻小说往往长达40万字。然而，通过专注于目标的不断进展，桑德森的这段旅程走得轻松自如。成果就是：他总能如期推出小说，不让全球数百万忠实读者失望。
这种进度追踪能产生深远的影响。2016年，研究人员针对138项研究与近2万名受试者进行元分析。他们发现，只要追踪进度，无论是写下阶段目标（比如是否完成预定的培训课程），还是写下成果目标（比如你的5公里跑步时间），都会显著增加最终达到目标的机会。
为什么？首先，因为追踪进度能够发现可能落后或需要调整的地方，借此找出也许阻碍你进步的模式、习惯或障碍。在本书的写作过程中，我逐渐意识到需要调整截稿期限：有些章节轻易能够达到我设定的字数，而有些章节则没那么容易。其次，追踪进度可以在你达到预定的目标（不论大小）时，给自己一个奖励。例如，每当我完成八千字的进度时，我都会犒赏自己，前往伦敦我最喜欢的印度餐厅饱餐一顿。
最重要的是，追踪进度可以为你提供具体可见的证据，证明你正朝着目标前进。当我看到稿子一个字一个字地增加，我知道距离完成一本书的手稿越来越近。这种进步感帮助我保持写作动力，让我更加坚定地撑下去，可以说是一种非比寻常的激励。
你不需要写一本书，也可以让这个方法派上用场。事实上，我们可以在生活各方面加以应用。
如果你的目标是让身体更健康，可以记下锻炼日志，内容包括运动的类型、时间以及锻炼过程中的感受。这将有助于你了解自己随着时间过去，你的力量和耐力如何提高。
如果你打算学习一项新技能，可以写学习日记来追踪进度。你可以记录学习内容、过程遇到的问题，以及任何突破或“灵光乍现”的时刻。这不只能提高你的学习动机，还能帮助你更加了解自己的不足之处。
如果你正在准备考试，可以画长条图，并依颜色分类来追踪你的进度，了解每一科的学习状况，进而知道距离完成复习还有多远。无论你面对的事务看起来多么艰巨，这都能提醒你，你始终朝着正确的方向前进。
支持自己
写到这里，你可能发现，很多与惯性有关的建议都是关于如何开始行动。我们探讨了在你开始行动时，如何避免拖延症，无论是运用第一步行动还是减少阻力。不过，关于如何长期避开拖延症，我却相对少有着墨。
我知道你想问什么。我一生中花了大把时间在让各种计划有个好的开始，然而，每当我以为自己已经克服了惯性的问题，却总会发现自己很快就失去了动力。证据之一就是这本书。在我写作的头两个月里我写了3万字，但在接下来的12个月里，我只写了1万字。
这就是为什么克服惯性的最终方法，不是关于如何起步，而是关于后来出现的拖延问题，导致你取得的良好进展转变为停滞不前的泥沼。在这种情况下，你需要其他方法来保持动力。
解决的办法就是学会支持自己。这听起来似乎很模糊，但在解决拖延症的问题上，它的含义非常具体。你的目标是在努力实现目标的过程中找到鼓励自己的方法，最重要的是，要在前进的过程中对自己负责。让我们从一个简单却非常有效的工具开始说起：找一个责任伙伴。
实践方法5：找一个责任伙伴
Reddit社区网站中，“结交有动力的伙伴”（r/GetMotivatedBuddies）群组内有超过17.9万名成员彼此配对，“为健康、健身、学习、工作和养成好习惯”寻找志同道合的伙伴。借由连结伙伴们的力量，互相鼓励去健身房、练习吉他，准备考试和学习编程，或是按时睡觉、记得给妈妈打电话。
这些人注意到，人类的动力有一个耐人寻味的特点：独自开始做一件事要比共同开始做一件事困难得多。当我们找到伙伴让我们负起责任时，就更有可能克服惯性。
从某种程度上来说，这是由于人的激励作用（我们在Part3中提到过）。人们会增强我们的正向情绪，让我们想要起身行动。毕竟有朋友在身边，生活会更美好。
不过，责任伙伴还有一个更强大的影响：能将我们的责任感化为武器。人类是社会性动物，我们急切地不想让彼此失望。如果只有你一个人，你可以找借口跳过一堂健身课，但是当朋友一大早守候在你的家门外，恼怒地看着表，你很难不去健身房。
责任伙伴制只是将“人是社会性动物”这一基本事实，转化为一套正式机制。你和另一个人共同约定在一定时间内，为约定好的事务向对方负责。也许是让健身房朋友在早上六点敲你的房门，或是让朋友在规定的时间打电话给你，确保你是真的在复习功课；或者，同意让人到你家查看，你是否学会了那首你答应要花一星期练习的吉他曲。不论何种情况，你都能利用你的社会责任感来克服惯性。
建立这种责任伙伴制的最佳方式是什么？通常我会把这一过程分为三个阶段。首先，找到伙伴。理想的对象是有共同观点的人，这意味着你的朋友就是绝佳的起点。不过，一般来说，最佳伙伴通常会是那些与你拥有相同目标的陌生人。当你找到与自己有相同渴求的伙伴时，不论目标是每周去健身房三次或一起学习弹奏吉他，你不只有人可以让你负起责任，这个人还会理解你的烦恼，并欣赏你的成功。而且在整个过程中，你甚至可能交到一个新朋友。
一旦找到了好伙伴，接下来就是商定你们想要建立的当责文化（accountability culture）。好友的举动对你是锲而不舍的助力，还是令人恼火的干扰，两者之间的界限非常细微。因此，你们需要商定一些基本规则。正向的问责方式是什么？你们期待多高的沟通频率？他怎么做对你最有帮助？我发现，最好的责任伙伴要符合五个标准：有纪律（他必须坚持你已经同意的事情）、带来挑战性（他知道帮助你进入下一个阶段意味着什么）、有耐心（他不会匆忙下结论，也不会催促你做决定）、提供支持（他会在身边鼓励你）和具有建设性（他必须知道如何给你诚实的反馈和建设性的批评）。
最后，你们需要再详细讨论一下问责程序。伙伴要如何让你负起责任，反之亦然？具体来说，他要在什么时候做什么事情？对有些人来说，负起责任可能意味着每周见一两次面，查看状况；或者是每天发送消息或视频通话，看看彼此的计划进展如何；也可能你们只是每个月喝杯咖啡，看看是否进展顺利、有无问题。他们实际做了什么并不是那么重要，最重要的是，他们同意在商定的时间内始终如一地执行。
如果方法得当，责任伙伴可以发挥温和的同伴压力，产生强大的效果。现在，有人分享你的胜利，也有人哀悼你的痛苦。这样一来，你就会在你说要起床的时候，说到做到。
实践方法6：原谅自己没做到
2010年，卡尔顿大学心理学家迈克·沃尔（Michael Wohl）注意到他大一新生的一个不足为奇的状况：他们喜欢拖延。
尽管渥太华这个城市向来以“无聊透顶”著称（或许有失公允），但沃尔的学生们发现，在这座城市里，除了学习之外，还有数不尽的事情可以做：泡酒吧、参加社团、在社交平台上发帖。虽然他们不懂心理学，但他们对拖延症可一点都不陌生。
但拖延本身并不是问题所在，沃尔认为，问题在于自责。沃尔发现，他的学生会把自己批得体无完肤，创造出破坏生产力的负面循环。每当考试考不好，学生们会花上几天，责备自己是坏学生。这种羞耻感让他们未来更不可能好好学习。
沃尔决定验证一个假设：“自暴自弃”是比“拖延症”更严重的问题。在期中考前，他让学生们评定自己在多大程度上原谅自己不够用心读书。自我原谅程度较高的学生，成绩是否优于那些经常纠结于失败的学生？
结果显而易见。正如沃尔猜测的，那些能够原谅自己不够用心学习的学生，成绩表现要好得多。沃尔在一篇名为《我原谅了自己，现在我可以学习了》（I forgive myself， now I can study）的文章中写道：“自我原谅让学生们放下了拖延后的内疚和羞愧。他们得以跨越过去的不良行为，专注于即将到来的考试，不用背负过去行为的包袱。”
沃尔偶然发现了惯性是让我们脱轨的最后一种方式。当我们无法在某件事务中保持动力时，往往会自暴自弃。但这对谁都没有帮助，它只会让事情变得更糟。惯性会让我们感到自我厌恶，使我们更不可能去做任何能带来成果的事情。
有没有办法打破这种恶性循环？正如沃尔和他的同事们所发现的，原谅自己正是解脱之道。但要怎么做？我最喜欢的方法，称为“找到胜利”。它包括庆祝一些事情，无论这件事多么微小，无论与你想做的事有多大关联。我喜欢使用这样的句型：“我没有做到X，但我做到了Y。”举例来说：
“我今天早上没有去健身，但我在床上多睡了一个小时。我感觉比平时更有精神。”
• “我没有完成报告的最后一部分，但这是有原因的。我和同事在茶水间聊了一会儿，我们聊得很开心。”
• “我今天没有投简历出去，但我花了时间陪伴奶奶，这就是今天的胜利。”
拖延症并不总是在我们的掌控之中，但我们可以原谅自己。你可以专注于小小的损失；或者，你也可以庆祝小小的胜利。我们难免倾向拖延，接受这点并原谅自己，同时庆祝微小的胜利，我们就能开始战胜它对我们的控制。
重点回顾
第三个情绪障碍最常见，那就是惯性。科学表明，当你停在原地，就很容易继续停留，什么都不做。而一旦你开始行动，持续行动就容易得多。
有一些简单的方法可以克服惯性。首先，找出生活中阻碍你开始行动的阻力，并思考如何加以摆脱。
无所作为的解药就是做点什么。你可以先确定下一步行动，再追踪你的进展，这样你身边就会有具体可见的证据，证明你正朝着目标前进。
最后一个步骤最为和善
最后一个步骤最为和善：建立能帮助你支持自我的长期系统。最重要的是，对自己宽容一些，并庆祝微小的胜利。
FAQ
1. 关于「“我今天早上没有去健身，但我在床上多睡了一个小时。我感觉比平」，核心要点是什么？
拖延症并不总是在我们的掌控之中，但我们可以原谅自己。你可以专注于小小的损失；或者，你也可以庆祝小小的胜利。我们难免倾向拖延，接受这点并原谅自己，同时庆祝微小的胜利，我们就能开始战胜
2. 关于「实践方法6：原谅自己没做到」，核心要点是什么？
2010年，卡尔顿大学心理学家迈克·沃尔（Michael Wohl）注意到他大一新生的一个不足为奇的状况：他们喜欢拖延。
3. 关于「实践方法5：找一个责任伙伴」，核心要点是什么？
Reddit社区网站中，“结交有动力的伙伴”（r/GetMotivatedBuddies）群组内有超过17.9万名成员彼此配对，“为健康、健身、学习、工作和养成好习惯”寻找志同道合
本文仅供参考，不构成医疗建议。
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