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摘要：拖延症 拖延症与记忆概论 这一章节我们要讨论两个看上去不同的概念拖延和记忆。不过事实上这两个概念是紧密相关的，为什么？ 这些组块在短时记忆中可以轻易记住，但想要牢固植入长时记忆则需要一定时间，这不是那种你想要拖到最后一分钟再去干的事，我们已有一个对付拖延的良方了，那就是番茄工作法，利用25分钟的专注时间集中注意力工作。
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拖延症
拖延症与记忆概论
这一章节我们要讨论两个看上去不同的概念拖延和记忆。不过事实上这两个概念是紧密相关的，为什么？ 这些组块在短时记忆中可以轻易记住，但想要牢固植入长时记忆则需要一定时间，这不是那种你想要拖到最后一分钟再去干的事，我们已有一个对付拖延的良方了，那就是番茄工作法，利用25分钟的专注时间集中注意力工作。本周我们将进一步讲述拖延发生的原因以及对付拖延的简单方法，这些就是本周的要点，这些 (对付拖延的方法) 都不需要太大愿力，之后还会讲如何利用大脑中最强大的长时记忆系统的最佳方法。
治疗拖延症，这比你想象的更简单也更有价值
砒霜有剧毒，数个世纪以来，在现代检验方法出现之前，在杀人犯当中是一种非常受欢迎的东西，所以试想一下，在1875年的第48届德国艺术科学协会上，有人坐在观众面前喝下两倍致命剂量的砒霜时你会有多震惊。第二天那个人回到了会议上，健康完好，怎么可能服用了对身体致命的东西后还能活下来，尽管微观层面上身体一定受到了影响，怎么保证看起来健康呢？答案居然和拖延症有奇特的关联。这就是我们接下来要讨论的内容。
你已经知道了帮助克服拖延症的方便小工具——番茄计时专心工作25分钟，然后休息一会儿。这周我们会更加详细地谈论这个问题，了解关于和拖延症有关的认知心理学，就像了解毒药的化学性质 可以帮助我们研发健康的解毒药，在这些视频里，我会教大家，克服拖延症的懒人办法。这意味着你要学着了解你内心的“僵尸” 遇到特定暗示时，你的大脑做出的习惯性反应。
注：僵尸反应为潜意识习惯
这些“僵尸反应”通常是为了让此时此刻更方便，你会发现，在必要时候你可以利用这些“僵尸”帮你对抗拖延症。不是所有拖延症都不好，就算你已经很擅长对付拖延症，你还是能学到一些有用的办法 帮助你更好的优化自己的学习。学习克服拖延症非常重要，因为好的学习结果是一点一点累积起来的 不能一口吃成胖子，这样是没有办法在同样的时间内形成稳定的神经结构，如果能够早点开始进行间歇性学习，你可以学得更好。
首先，拖延症很容易犯，毅力很难得，因为毅力需要很多神经资源。你没有必要浪费毅力去逃避拖延症，除非特别有必要。你会发现最好的办法是你并不需要这么做。如果你能记住，我们拖延的事情都是我们不愿意做的事情，你想着那些你不特别喜欢的事情，然后大脑的疼痛中枢就会开始工作，所以你就会转移注意力去做一些让你享受的事情。这会让你短暂地感觉到好受一些，但可惜的是，习惯性逃避的长期后果非常可怕，当你不停地拖延学习，想到学习这件事都会让你更加痛苦，你也可能栽在一场考试里。因为你没有为这次考试需要熟悉的复习材料建立一个坚实的神经基础。拖延症是一个极其重要但影响极大的坏习惯。一个非常不好的习惯，它会影响你生活中许多重要的方面。如果你能够在这方面做出改变，很多有益的改变也会随之而来。
拖延和上瘾有很多共同之处，它可以让你短暂地兴奋并从无聊的现实中解脱出来，想要自欺欺人很简单，比如告诉自己现在最好的选择是上网浏览信息，而不是去看课本或者做作业。你会开始给自己编故事，比如你会跟自己说有机化学需要空间推理，这是你的弱项，所以做的不好是正常的。
你会找一些听起来有道理但实际荒谬的借口，如果考试前很久就开始复习，考试的时候我就会忘了 如果你受到拖延症的困扰，你甚至会告诉自己，拖延症是一种内在的不可改变的性格。毕竟，如果拖延症真的那么容易解决，你现在不是应该已经解决了吗，然而你学的越深入，对抗拖延症就越重要。
从前有用的习惯甚至可能反咬你一口，接下来，我将会展示如何成为习惯的主人，做决定的人应该是你，不是你善意但不会思考的“僵尸“-你的习惯做决定。
你会发现对抗拖延症的方法很简单，只不过有的时候方法不是那么明显罢了。让我们现在回头看视频开头的那个故事，吃砒霜的人最开始只食用了微量的砒霜，微量的砒霜并不会造成明显伤害，你甚至可以对砒霜的毒效产生免疫力，这使你能够服用更大剂量并且看起来依旧健康。即使毒药在缓慢增加你患癌的几率和破坏你的内脏，同理拖延症患者只是拖延一件小事情，一而再再而三慢慢就习惯了拖延，他们看起来很健康，但是长期结果并不会好。
僵尸意识无处不在
想象一下你人生中第一次在车道上倒车吧，对你们中的某些人来说，这是个令人兴奋的提议，第一次这么做时，你的精神大概处于高度紧张的状态，汹涌而至的信息，可能会使这项任务变得异常艰巨。 然而，一旦你的倒车行为在脑海中形成了组块，你所需要做的只是产生倒车的念头，之后立刻开动。
你的大脑进入了类似“僵尸”的状态，它只需处理关键信息，不会因为要全面兼顾而力不从心。骑自行车也是一样的道理，最初非常艰难，之后则会变简单。
神经科学的观点是，组块的形成与习惯有关，习惯是我们的节能机制。它让我们的大脑可以同时处理其他的活动，你进入这种习惯性的“僵尸状态”的时候比你认为的要频繁，这就是习惯的作用。当你习惯了做某件事，就无须集中全部的注意力。这就为你节省了能量，习惯有好的有坏的。它可以很简洁，例如下意识地向后梳头发，也可能需要很长时间，例如散步或是下班后回到家看几个小时的电视
你可以把习惯分为四个阶段
第一个阶段是信号 (cue) 这是你进入“僵尸状态”的触发器，触发器可能是你看到了待办事项清单上的第一件事，例如，是时候做下周的作业了。或看到朋友发来的一条短信 “是时候停止工作了” 信号本身无所谓好坏，重点是我们对信号做出的反应。
第二个阶段就是惯式 (routine) 这就是“僵尸模式” 你的大脑在接收线索时做出的习惯反应就是惯式，你的大脑在接收信号时做出的习惯反应就是惯式，僵尸模式下的反应可能有益无害，但有时也可能有害 。
第三阶段是奖励 (reward) 任何一种习惯得以发展和延续都是因为它可以回报我们，它会立即给我们带来些许愉悦感，拖延是极易产生的习惯，因为你将关注点转向更令人愉悦的事情后，所带来的奖励更迅速而简单，但好习惯也是有奖励的，对于克服拖延症来说，想办法奖励好习惯非常重要。
第四阶段是信念 (belief) 坚信习惯，习惯就会强大起来，例如 你可能觉得拖延到深夜才开始学习的习惯 将永远无法改变 要改变这一习惯 你必须改变潜藏于其中的信念
冲浪练习：过程与结果
一个让学习变得有效的好方法就是利用心理方法和技巧来激励、鼓舞自己。首先，通常当你开始学习时，你应该注意到开始学新东西时，总是伴随着些许负面情绪，甚至学习你喜欢的科目也是如此，对于这些情绪，不同的处理方式会带来不同效果。研究者们发现，不拖延的人会把负面情绪放到一边，并对自己说“别浪费时间了，马上动工”。 一旦你开始了，就会感觉好多了，如果发现自己在避开某些让你感觉不舒服的任务，那么你应当知道，可以用另一种方法来重新组织任务。
即学会把注意力集中在过程而不是结果上，过程就是指流动的时间，以及这段时间里的习惯和行动。
比如，我要花20分钟来工作，而结果是产出。例如，你需要做完的作业，为了防止拖延，你应避免把注意力集中在结果上。反之，你应该集中在执行过程上，过程和一些小习惯相关，这些习惯都可以帮助你做不愉快但必须要完成的任务。
比如，你不想做某一门课的作业，所以你就推迟完成这个作业的计划，你认为只有5道题，这没什么难的。而在内心深处，你知道回答这5个问题是一个很繁琐的任务，待在一个美妙的世界要容易得多。在那里这5个问题、10页报告或是其它任务都能在最后一刻做完。你要面对的挑战就是避免只关注结果，即问题的答案。而结果是触发痛苦，会导致你拖延的东西。相反，你应集中在过程上，即专注于答题或者准备考试前的几天甚至几周。这样的小块时间上，谁会在意你是否完成了作业或是掌握了某一节课的关键知识点呢？
重点在于在短期内你可以平静地尽最大的努力。
现在讲过程，注意在这张图片中
物理学家和冲浪者加雷·拉西 (Garret Lacy) 是如何把注意力集中在这一时刻上，而不是集中在他完成了的那个浪上，对你来说专注于过程最简单的方法是，把注意力集中在一个番茄工作周期，即25分钟的工作片段，而不是完成一项任务上。这里的基本思想在于，你大脑中的“僵尸习惯”部分喜欢过程，因为它能够不费心思地前进。
要是让友好的“僵尸习惯”来帮助过程的进行，再帮忙做出成果就简单得多了，专注于过程而不是结果，你便不会总是去想还有多久才能做完了，从而使自己在工作过程中放松下来，关键在于当干扰不可避免地产生时，你要锻炼自己顺其自然。当然，自己不为所动，使干扰最小化也是一个好主意，很多学生发现，安静的环境或者减噪耳机 (如果你能买得起) 都可以帮助他们集中注意力。
利用你的“僵尸”意识来帮助自己
这节课我们将具体学习如何利用习惯的神奇力量来避免拖延，并且尽量少地动用毅力。你不需要彻底改变旧习惯，只用克服部分旧习惯并养成一些新习惯。克服一个习惯的诀窍就是改变你对某个信号的反应，唯一需要毅力的地方就是改变对这个信号的反应，为了理解这个概念，我们需要回顾习惯的四个要素，并从拖延的角度来重新分析这些要素。
第一个要素是信号。
确认到底是什么让你进入了"僵尸拖延模式" 信号通常可以分为以下四类 地点、时间、感受和反应。即指对他人，也指对刚刚发生的事情，你有没有过在网上检索信息，后来发现自己在浏览网页？ 有没有过一条短信打断了你的学习，即使你试图维持学习状态，也得花10分钟才能回到正经事上来？
拖延的问题在于，你通常意识不到就已经开始拖延了，因为这是一个自然而然的习惯，你可以通过关掉手机或者离开互联网，或者远离其他占用碎片时间的消遣，来隔离那些最具杀伤力的信号，就像你在进行番茄工作法时那样。
第二个要素是惯式。
假如你在学习的时候 经常把注意力转移到一些不那么痛苦的事情上去 一旦得到信号大脑便会自动进入这个惯式 这就是你必须主动重设旧习惯的反应信号 这就是你必须主动重设旧习惯的反应信号 重置旧习惯的关键是制订一个计划 养成一个新惯例会有帮助 一些学生养成了去上课时把手机留在车里的习惯 从而移除了一个十分强大的干扰源 很多学生意识到 待在图书馆或者家附近某个安静的地方 或者仅是在合适的时间坐在一张喜欢的椅子上 摒弃网络 效率都是很高的 你的计划可能起初并不奏效 不过请坚持下去 在必要时修改计划 并在计划完成时细细品味胜利的喜悦 别试图一下子就彻底改变 番茄工作法对于改变你对信号的反应是十分有效的
第三要素是奖励
这有时候需要做一些调查，你为什么会拖延？ 能否从情感上找到拖延时短暂愉悦的替代品？ 比如完成一件事的自豪感和满足感，即使这只是件小事。你可以在内心和自己打赌较量，赢了就奖励自己享受一杯拿铁或者是逛一个你最爱的网站。或者让自己一整晚无忧无虑地看电视，或者毫无罪恶感地刷网页。然后扩大打赌目标跟奖励，可以是电影票、一件新毛衣或一次完全无所谓的购物，记住，习惯的力量之所以强大，是因为习惯制造了神经系统的欲望，加上一个新的奖励可以帮助你克服原先的欲望。只有当大脑开始期待那个奖励，旧习惯才能得到重置，你才能养成新习惯。
很多人发现需要给奖励设定时间点，比如说，午休与朋友到快餐店吃饭，或是在下午5点结束主要的任务。这样小而实在的截止期限可以激励你去工作。如果你发现自己在一开始无法做到得心应手，不必感到难过，有时我发现开始几天会比较枯燥单调，经过几轮的番茄工作法之后，流畅的状态才逐渐展开。接着我就发现自己开始享受新的工作了，另外要记得，你完成某件事的效果越好，这件事带来的愉悦感也越强。
第四要素是信念
改变拖延习惯最重要的一点就是，相信你能够做到的这个信念。你可能会发现，当事情变得棘手时 你就会渴望回到那个更舒适的旧习惯去，而相信新的习惯能够奏效这一信念可以让你坚持下去 ，发展一个新的圈子可以为这个信念打下基础，与同班同学一起活动或者和MOOC伙伴一同在虚拟世界游玩。MOOC人可能具备你想要培养的这种“可行”的思想，与志同道合的朋友在一起所形成的发展和鼓励的文化氛围，能够帮助我们记住那些，自己脆弱时容易忘记的可贵信念。
应对生活与学习
对大多数人来说，学习需要在不同的任务中达到微妙的平衡，要保持对学习目标的展望，一个很好的办法，是每周在计划本里写下本周关键任务列表。每天都另起一页，写下合理的任务列表，试着在前一晚写下每日任务，为什么要在前一晚呢？ 研究表明，这可以让你在潜意识下设法解决任务，从而找到完成方法，睡前写好任务清单，征召“僵尸/潜意识”，帮助你完成第二天列表里的项目。如果不把任务写下来，它们就会潜伏在四个工作记忆插槽的边缘，在寸土寸金的工作记忆区里尸位素餐，但将任务写到纸上，工作记忆就可以用来想别的事情了。
大家来看我的每日任务表，你们可以看到，只有六项，其中一些是过程导向。比如，我有篇期刊论文要在几个月内完成，所以每天花一个到几个番茄时间慢慢完成它。有几项是结果导向，只是因为它们可以在短时间内完成。
看一下上图我的提醒内容，我希望全神贯注地去做每一件事，我希望享受其中。但我确实发现自己曾因忘记关掉邮件提醒而分心，为了让自己回到正轨，我定了22分钟的番茄时间，设置了桌面计时器 我不必每次都设一样的时间，同时要注意切换到番茄工作法模式意味着切换到了过程导向。我的列表里并没有太大的项目，因为我需要确保其他日常工作的进行，开会上课。有时我会在列表里穿插一些锻炼身体的任务，即便只是打扫卫生。我承认，这对我并不算一件乐事，不过因为我会将其作为发散模式休息时间，所以还是满心期待。将学习与其他任务夹杂，能让每件事更富乐趣，避免不健康的久坐。随着时间推移，经验增长，我越来越能估计好每项任务将花费的时间。
你会发现，当你能对一定时间内自己可以完成的工作量，做出较准确的判断时。你将很快进步，在计划本中对完成和未完成的任务做好批注。注意，这里我要完成目标的时间是下午5点，这看起来有点不对劲是吗？ 但这很合理，而且是日程计划本里最重要的一点，计划你的休息时间和计划工作时间同样重要。通常我的目标是要在5点下班。
虽然学习新鲜事物时，晚间休息后，睡前复习一遍也很不错。有时需要完成个重要的项目，比如说开了这门公开课后，所以我不得不偶尔加班。你可能想我是个教授已然度过了青葱的学生时代，早点下班当然没什么。但是我最尊重的学习专家之一，卡尔·纽波特 (Cal Newport) 基本上他整个学生生涯都是在5点结束学习的。最后从麻省理工学院 (MIT) 获得了博士学位，换句话说这种方法尽管似乎有点难以置信，但对严谨的学术项目中的一些本科生和硕士生也同样适用，而这些在努力学习之余保持健康休闲时间的人。其表现往往胜过那些一味追求勤勉学习的人。
当然你的生活本身并不会自己在时间表上腾出休息和空闲的时间。你可能被两份工作和众多课程逼得筋疲力竭，却依然在奔波忙碌，然而不论你的生活如何，试着挤出点休息时间吧。
还有一点，写作顾问达芙妮·葛雷格兰特 (Daphne Graygrant) 这样建议她的客户，在早晨先完成困难的任务，尽量先开始最重要且最讨厌的工作，至少完成一个番茄时间，一醒来就这么干，这极其有效。有时发生一些意料之外的事，你需要对计划作出改变吗？ 当然，但是请记住幸运法则。幸运女神会眷顾努力之人，良好的计划也是努力的一部分，关注学习目标，尽量避免因为偶发事件产生的不确定性。
FAQ
1. 关于「冲浪练习：过程与结果」，核心要点是什么？
一个让学习变得有效的好方法就是利用心理方法和技巧来激励、鼓舞自己。首先，通常当你开始学习时，你应该注意到开始学新东西时，总是伴随着些许负面情绪，甚至学习你喜欢的科目也是如此，对于这
2. 关于「利用你的“僵尸”意识来帮助自己」，核心要点是什么？
这节课我们将具体学习如何利用习惯的神奇力量来避免拖延，并且尽量少地动用毅力。你不需要彻底改变旧习惯，只用克服部分旧习惯并养成一些新习惯。克服一个习惯的诀窍就是改变你对某个信号的反应
3. 关于「应对生活与学习」，核心要点是什么？
对大多数人来说，学习需要在不同的任务中达到微妙的平衡，要保持对学习目标的展望，一个很好的办法，是每周在计划本里写下本周关键任务列表。每天都另起一页，写下合理的任务列表，试着在前一晚
本文仅供参考，不构成医疗建议。
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