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摘要：别把专注力低下归咎于科技 - 分心的根源在于自身。学会调控内心冲动，让生活变得更专注，更充实。 你是否也曾有过这样的经历？ “等一下，我先回复这条信息。”我边对女儿说着，边专注于手机屏幕。 过了好一阵子，我才意识到自己的错误。我并不需要马上回复那封邮件，作为作家和研究人员，我很少会收到那种需要即时回复的紧急信息。而且，我也不可能只是简单地回复“这一件事”
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别把专注力低下归咎于科技 - 分心的根源在于自身。学会调控内心冲动，让生活变得更专注，更充实。
你是否也曾有过这样的经历？
“等一下，我先回复这条信息。”我边对女儿说着，边专注于手机屏幕。
过了好一阵子，我才意识到自己的错误。我并不需要马上回复那封邮件，作为作家和研究人员，我很少会收到那种需要即时回复的紧急信息。而且，我也不可能只是简单地回复“这一件事”。我知道自己一旦打开手机，就会被各种信息所吸引，忍不住一一查看。
等我抬起头时，女儿已经不见了踪影。更糟糕的是，在分心之前，我们正在玩一个很有趣的游戏，互相分享理想中的超能力。本来可以让我们亲子关系更加亲密，但我却因为分心而错过了这个机会。
如果你也是21世纪的家长，我相信你一定也有过类似的经历。但这种情况并不仅限于家长，在我们的人际交往中，分心已经成为了一种常态。我们虽然拥有了可以连接世界的小型超级计算机——智能手机，随时可以获取海量信息，但这个小玩意同时也会分散我们的注意力，而且往往发生在最重要的时刻。
当然，分心行为并非智能手机所独有，它只是最新的“罪魁祸首”而已。在此之前，电视、电话、连环画和无线电都曾被指责为分心的元凶。追溯到2000多年前，苏格拉底甚至还批评书面语言会使“学习者的灵魂变得健忘”。
然而，我们当下的处境似乎有些不同，分心的源头似乎更多更普遍。2014年的一项研究显示，即使只是一部手机静静地躺在桌上，也足以改变两个人交谈时的氛围。这仅仅是一个轻微的示例，要看清这个问题的严重性，不妨看看美国关于“分心驾驶”的惊人统计数据。
在那次错过与女儿的亲密时光后，我意识到自己必须解决注意力分散的问题。首先，我尝试了一种常见的做法：把责任归咎于科技，并决心进行“数字排毒”。
我买了一部翻盖手机，订阅了纸质报纸，甚至购置了一台20世纪90年代的无网络文字处理器。我确信只要把生活中的科技全部驱逐出去，我就能成为一名专注的作家和体贴的父亲，实现我一直追求的目标。
然而，这只是一厢情愿的美梦而已。坐在那台古老的文字处理器前，我的视线很快就被书架上诱人的书籍所吸引。我对自己说：“我真该看看这本书。”
我会以“我这是在做研究”为借口，为自己的分心行为开脱。如果不是读书，我也会找其他事情分散注意力，比如马上要叠的衣服，或者需要立即整理的桌面。
分散我注意力的不是科技，而是我自己。
于是，我开始了为期五年的探索之旅，试图理解分心的根源及其解决之道。我发现了许多出乎意料、违背常理的事情，并逐步找到了切实可行的应对方法，而不是像我当初那样，试图回到过去，使用翻盖手机。我意识到，分心往往源于内心，而非外界，解决之道在于识别并管理那种令我们偏离轨道的内心焦虑。
大多数时候，分心实际上是我们内心在逃避某些令人不适的感受，比如无聊、孤独、不安全感、疲劳和不确定性。这些内在的触发因素，才是促使我们转而打开浏览器、刷社交媒体或查看邮件，而不是专注于手头工作的根本原因。一旦你识别出这些内在诱因，就可以选择以更有利的方式应对。
我们无法完全控制自己的感受，但可以学会控制对这些感受的反应方式。曾经会让你逃避到刷社交媒体的诱因，或许现在可以引导你做10次深呼吸。
换句话说，分心只是一个症状，而不是问题的根源。我们更应该关注那些更深层次、更系统性的原因——比如无法应对恐惧、焦虑或压力等。
只有解决了这些根源，我们才能真正取得进步。当我们开始理解，点开微博或反复查看新闻实际上是在逃避什么的时候，我们就可以着手解决问题本身，而不是继续用分心行为来麻痹自己。我们也会意识到，通过分心来逃避不适已经成为一种习惯性的做法，并渗透到了我们的工作和生活之中。
令人欣慰的是，不适感存在一种矛盾的特性：它实际上是推动我们这个物种进化和发展的最佳动力。感到不适并不可怕，反而是帮助我们生存下来的关键所在。
2001年，美国心理学家罗伊·鲍曼斯特和同事们曾写道：“如果满足感和快乐是永恒的，我们就几乎没有动力去追求更多利益或进步了。”换句话说，如果我们从未感受过不适，我们也就无法获得进步。
一旦你理解了分心的根源所在，你就能开始管理和改善这种状况。经过多年的实践，我发现自己的注意力越来越不容易被分散——这种专注力提升了我生活的方方面面。能够将注意力集中在生活中最重要的人和事物上，不仅提高了工作效率，也让我的身心健康和幸福感得到了极大改善。
这一点似乎很明显，但如果我没有亲身经历五年的探索之旅，我就无法完全体会到“无分心生活”的美好。“无分心”不仅能让你改变生活，过上更好的生活，更能让你全身心地体验生活的精彩。
我们该怎么做？
1. 自我探索
要识别最初让你感到不适的根源，需要对自我进行探索。当你发现自己开小差时，暂停下来问问自己当下的感受：你是在担心什么吗？你是在害怕什么吗？然后再深入探索一层。是什么引发了这种感受？你的身体又是怎样的感觉？
在探索自己内心的诱因时，我开始意识到对某个项目的焦虑（这可能会让我陷入维基百科的无底洞），实际上是一种适应性反应：感到焦虑意味着我在努力变得更好。
有时候，我只需对自己说：“你现在分心是因为担心做不好。没关系，这说明你正在尽全力，这本身就值得高兴。”这似乎只是一个简单的心理暗示，但它对于保持专注却有着深远的影响。
内在诱因存在一个有趣的悖论：它们可能是重大而且压迫感强的问题，但解决方法有时却出奇的简单。
举个例子：假设当你即将开始一个紧迫的项目时，内心的诱因是对这项目感到无聊。你只是提不起劲来做税务工作。由于无聊，你就会分神。但如果你意识到自己会感到无聊，你就可以设法避免分心，缓解无聊感。
比如，你可以给自己设置一个很短的时间限制来完成这项令人昏昏欲睡的任务，这样你就没有机会感到无聊了。任何人都可以在10分钟内完成税务工作。这被称为“10分钟规则”，是避免各种分心的有效方式。
关键是预判内在诱因，然后用一个新的例行程序来拦截它，而不是允许自己偏离轨道，去做一些你原本不打算做的事情。
在我与女儿的互动中，内在的诱因可能是对工作的焦虑，或是错过重要邮件的恐惧。但我可以主动采取措施应对这两种情况，避免它们影响到宝贵的亲子时光。
对于工作焦虑，我可以确保有团队成员监控收件箱；我还可以设置“暂时无法查阅邮件”的自动回复，鼓励他人如果真的有紧急情况可以打电话给我。或者，我也可以学会接受可能确实会错过一些事情，但这并无大碍。任何一种方式都比被分心更加积极有为。
无论你采取何种方式来应对内心的诱因，值得鼓舞的是，仅仅识别并认知这些不适感就可能是有益的。例如，在一项戒烟研究中，研究人员发现那些学会承认和探索自己渴望的参与者，成功戒烟的比率是美国肺脏协会最成功戒烟计划的两倍之多。仅仅是识别和审视内心的渴望，就产生了巨大的影响。
2. 重新定义
一旦你识别出内心的诱因，你就可以重新定义手头的任务。当然，你可能“被迫”去做税务工作。但另一种思路是，你“有机会”回顾去年的业务成就。这听起来可笑，但它确实很管用。当我在写书过程中遇到瓶颈时，我会对自己说：“我可以与读者分享这个”，而不是：“我今天真的必须努力写作”。
这里有一个策略：我在自己所做的任何事情中寻找乐趣所在。是的，我知道你可能会翻白眼，但请听我说完。我学会了通过发现工作中蕴含的奥秘来保持专注于写作这项单调的工作。我不是在“写作”，而是在“探索”。我不是欧内斯特·海明威，我是史酷比狗。
研究表明，即使只是将你不喜欢的事情想象成有趣的，也会对大脑的解释产生强大而真实的影响。正如游戏设计师伊恩·博戈斯特在其著作《Play Anything（玩什么都行）》中所写：“有趣”原来即使不涉及太多（或任何）快乐，也是有趣的。
再举一个不同的例子——假设你想坚持锻炼，但不喜欢举重或慢跑。同样，你可以努力将整个过程视为一种积极的体验。将每一滴汗水视为身体变得更强壮的标志。学会将燃烧感视为小肌肉在完善自身职能。感知到的困难往往只是一个观点问题，你可以选择将几乎任何不适重新定义为一种祝福。
重新定义的好处也延伸到了你对自己倾向的思考方式。在我专注于分心问题之前，我过去常常因为是一个“注意力不集中的人”而责备自己。“别分心了，尼尔！”我的大脑会对自己大喊。
深入研究表明，这反而加剧了我的问题。相反，我开始做当代心理学所推荐的：我以同理心对待自己和自己的困扰。我开始以对待朋友的方式对自己说话：“尼尔，你现在分心了，没关系。是什么原因呢？让我们一起找出来。”这些简单的想法帮助我重新定义了自己的气质，这是解决分心问题的关键一步。
3. 明确优先事项
自我探索和重新定义都只是在思维层面上的调整。你还需要着手解决工作生活的实质问题，注意你的心思和时间都流向了哪里。
如果你为“主要目标”留出足够的时间，也就是那些将你拉向人生目标的行动，这将有助于你保持专注。这可能需要留出时间用于人际关系、娱乐或消遣，但关键是，所有这些都必须占据你日程的一个位置。
这里有一个方法：将你的价值观转化为时间安排。
你想把家人作为优先事项吗？那就计算一下你实际上想与他们在一起的时间，并在日程安排中预留出来。想专注于健康吗？同样，决定你想投入多少小时，并在日程安排中划出特定的时间段。通过将你的价值观转化为时间，你可以将一些模糊和未定义的东西（例如“健康”）转变为确定和可计数的东西（如“小时数”）。
当我这样做时，它为我留出了空间去做一些我喜欢的事情，而不会让它们成为分散注意力的干扰源。所以如果我想刷社交媒体，我会在日历上给自己留出一个小时的时间。这意味着我可以无愧地浏览Twitter或Facebook，而不是将它们作为逃避其他工作的借口。
4. 限制外部诱因
你会注意到，我没有从这方面着手。首先弄清内在诱因，并将你的价值观转化为时间安排，这使你能够继而解决那些讨厌的通知问题，创造有利于专注并帮助你战胜分心的环境。
这意味着控制你的电子邮件使用，只在设定的时间回复。
这意味着谨慎有限地使用诸如Slack之类的实时通信工具。
这也意味着为你的智能手机彻底清理，删除那些对你没有用处的应用程序，并关闭你不需要的通知。
这个过程还包括改善你的“信息食谱”，决定你要忽略和完全避免哪些信息源。
总之，这意味着重新掌控你的工作环境和信息输入——为你的专注工作留出最大的时间和空间。
5. 预先承诺
预见性是对抗冲动行为的解药：你可以通过“预先承诺”采取特定行动方式，对你未来的行为产生强大影响。如果你预先承诺，就是提前做出选择并承诺坚持下去——这样你就不太需要依赖当下的自制力或意志力了。
考虑一个简单的例子：一旦你为朋友的婚礼买了机票，你就很少会临阵退缩。另一个例子：一旦你把钱存入了提前支取会受到处罚的退休账户，你就不太可能轻易动用。
健康心理学研究也同样显示了这种约定的好处——比如承诺与朋友一起去健身房，或者提前订购食品以减少当下的诱惑。关键是，预先承诺策略也可以帮助你战胜分心。
我使用了一种预先承诺策略来完成我的书稿。它采取了一种价格契约的形式：我告诉朋友，如果我无法按时完成，我就要给他1万美元。结果我保住了钱，也完成了书稿。
你可以策略性地与自己订立契约，设置障碍，让你克服坏习惯，发挥最佳状态。但是，请记住，预先承诺只是最后一步。
在此之前，一定要掌握好内在诱因，为主要目标留出时间，限制外部诱因，然后再使用预先承诺作为你与分心之间的最后防线。
FAQ
1. 关于「这个过程还包括改善你的“信息食谱”，决定你要忽略和完全避免哪」，核心要点是什么？
总之，这意味着重新掌控你的工作环境和信息输入——为你的专注工作留出最大的时间和空间。
2. 关于「5. 预先承诺」，核心要点是什么？
预见性是对抗冲动行为的解药：你可以通过“预先承诺”采取特定行动方式，对你未来的行为产生强大影响。如果你预先承诺，就是提前做出选择并承诺坚持下去——这样你就不太需要依赖当下的自制力或
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